fbpx

Hai Ma! Momen menyusui si kecil jadi terganggu karena sakit punggung? Mengapa bisa terjadi, ya?

Sakit punggung saat menyusui dapat terjadi karena beberapa alasan, seperti posisi menyusui yang kurang tepat, poisi menyusui yang tidak berubah dalam waktu lama, kekurangan asupan kalsium, bahkan pemilihan tempat duduk yang kurang sesuai. Nah, berikut adalah cara-cara yang dapat Mama lakukan untuk mengatasi sakit punggung saat menyusui.

Cara Atasi Sakit Punggung Saat Menyusui

1. Mengubah Posisi Menyusui

Posisi menyusui menjadi faktor terpenting dalam mengatasi sakit punggung saat menyusui. Sebaiknya Mama mencoba berbagai posisi menyusui hingga menemukan posisi yang paling nyaman untuk Mama dan si kecil. Dilansir dari Spineuniverse, Menurut Dr. Ammerman,  berbaring 20 hingga 30 derajat adalah posisi yang terbaik. Bila si kecil membuat ‘nenen tertawan’ dan menyusui menjadi lama, maka Mama bisa berganti posisi menyusui untuk menringankan sakit punggung saat menyusui. Misalnya dari posisi duduk ke posisi berbaring.

2. Rutin Berolahraga

Mama dapat melakukan olahraga untuk meredakan sakit punggung saat menyusui. Namun, intensitas olahraga yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kandungan asam laktat dalam ASI, sehingga rasanya menjadi asam, dan kurang disukai bayi. Jadi, sebaiknya Mama berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang saja. Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang dapat Mama lakukan.

  • Jalan kaki

Rutin jalan kaki dengan durasi 30 menit dapat membantu Mama meredakan sakit punggung saat menyusui. Hal ini dikarenakan olahraga jalan kaki dapat membantu memperkuat tulang, otot, serta melancarkan peredaran darah. Mama dapat berjalan kaki dengan menggendong bayi, ataupun membawa bayi dengan stroller.

  • Bersepeda

Mama dapat mengatasi sakit punggung saat menyusui dengan bersepeda. Bersepeda merupakan jenis olahraga aerobik seperti jalan kaki, namun intensitasnya lebih tinggi, sehingga akan lebih efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran Mama.

  • Senam

Alternatif selanjutnya untuk meredakan sakit punggung saat menyusui adalah senam. Olahraga ini sangat praktis, karena dapat Mama lakukan dengan santai di rumah, namun tetap efektif meredakan sakit punggung dan meningkatkan daya tahan tubuh Mama.

  • Yoga

Mama juga dapat mencoba olahraga yoga untuk meredakan sakit punggung saat menyusui. Sebaiknya Mama mencoba gerakan-gerakan yang dapat merenggangkan otot-otot punggung, seperti sphinx pose, downward facing dog, bridge pose, dan lain sebagainya.

  • Gerakan Lengkungan William (The William Flexion)

Dilansir dari Spineuniverse, Dr. Ammerman menyebutkan tentang bagaimana gerakan lengkungan William ini bisa menjadi pilihan untuk menguatkan punggung dan mengatasi sakit punggung saat menyusui. Beberapa gerakannya adalah:

  • Pelvic tilt: Mama bisa berbaring di lantai dengan posisi lutut ditekuk dan telapak kaki sejajar lantai. Angkat punggung bawah hingga pantat perlahan ke atas, lalu tahan selama 5-10 detik. Usahakan tidak menekan kaki terlalu kuat saat melakukan ini ya.
  • Single knee to chest: Masih dengan posisi berbaring yang sama, angkat satu kaki Mama dan arahlkan lutut sampai ke bahu semaksimal yang Mama bisa lakukan. Tahan 5-10 detik. Kemudian turunkan dan ganti dengan kaki satunya.
  • Double knee to chest: Mirip dengan gerakan sebelumnya, angkat satu kaki menuju bahu, lalu angkat satu lagi. Tahan keduanya 5-10 detik, lalu turunkan satu persatu ke lantai.
  • Partial sity-up: Dalam posisi berbaring dan kaki ditekuk, cobalah untuk angkat kepala hingga badan ke arah lutut. Lakukan perlahan saja, Ma.
  • Hamstring stretch: Gerakan ini membutuhkan posisi duduk. Duduklah dengan posisi kaki berselonjor ke depan dan jari kaki tegak. Kemudian, perlahan arahkan tubuh semaksimal mungkin menuju ke kaki, dengan lengan mencoba mencapai ujung jari kaki. Fokuskan pandangan Mama ke depan, ya. Rasakan perlahan bagian punggung terasa lebih nyaman dengan peragangan ini.
  • Hip Flexor stretch: Dengan posisi duduk yang sama, silangkan kaki kanan ke kaki kiri dengan posisi menekuk. Kaki kiri tetap lurus ya, Ma. Patokannya adalah sebisa mungkin lutut kanan menyentuh bahu kiri. Lakukan juga untuk kaki sebaliknya.
  • Squat: Kali ini mulai dari posisi berdiri ya, Ma. Lebarkan kedua kaki seukuran bahu. Lalu perlahan turunkan badan Mama seperti akan berjongkok. Sebagai patokan, lutut Mama tidak boleh melebihi ujung jari kaki. Bila lutut sejajar jari kaki, artinya Mama sudah melakukan gerakan dengan tepat. Gerakkan perlahan, dan ulangi beberapa kali.

3. Menggunakan Kursi yang Kokoh

Selain berbaring, Mama juga dapat menyusui bayi dengan posisi duduk. Sebaiknya Mama memilih kursi yang kokoh karena dapat memberikan support pada tulang leher dan punggung Mama dengan lebih baik, ketimbang sofa yang terlalu empuk. Namun bila hanya tesedia sofa empuk, Mama tetap bisa meluruskan punggung dengan bantuan sandaran yang nyaman dan tegak.

4. Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Ketika menyusui, kalsium dari tulang dan gigi Mama diambil untuk memproduksi ASI. Hal ini dapat memicu Mama mengalami sakit punggung saat menyusui. Mama sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, kurma, kacang almond, ikan salmon, brokoli, bayam, atau mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, sebaiknya konsumsi suplemen kalsium tetap dalam pengawasan dokter, ya, Ma.

Nah, cukup simple kan, Ma, solusi-solusi untuk sakit punggung saat menyusui? Aktivitas olahraga dan konsumsi makanan tinggi kalsium sebaiknya dilakukan secara rutin, ya, Ma. Selamat mencoba Mam!

Writer: Alvin Wardiman

Editor: Mega Pratidina

Sources:

https://www.haibunda.com/menyusui/20201218084015-54-180680/6-tips-ampuh-meredakan-sakit-punggung-pada-ibu-menyusui

https://www.google.com/amp/s/hellosehat.com/parenting/bayi/menyusui/olahraga-untuk-ibu-menyusui/%3famp=1

https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/easing-back-neck-pain-while-breastfeeding

https://www.google.com/amp/s/amp.kompas.com/tekno/read/2013/03/13/15321659/lifestylefitnes

https://www.prenagen.com/id/olahraga-untuk-ibu-menyusui

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.