Selama masa menyusui, pasti banyak kesibukan baru Mama dalam mengurus Si Kecil, bukan? Pagi, siang, sore, malam, tidak ada waktu yang terlewat tanpa menyusui atau pumping ASI untuk Si Kecil. Hmmm, terus kapan olahraganya, dongg? Bisa ngga yaa berat badan Mama kembali ideal seperti saat sebelum hamil? Menurunkan berat badan tidak harus lewat olahraga, Mam… Ternyata, biisa juga dilakukan dengan cara mengatur pola makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Nahh, MamaBear punya jenis makanan diet untuk Ibu menyusui tanpa olahraga yang bisa Mama coba, lhoo! Yuk, cek artikelnya!
Kebutuhan Nutrisi Diet untuk Ibu Menyusui Tanpa Olahraga
Apakah Mama merasa lebih sering lapar saat masa menyusui? Ternyata ada alasannya nih, Mam… Menyusui merupakan sebuah aktivitas yang memerlukan banyak energi. Saat produksi ASI, tubuh memerlukan kalori ekstra dan kadar nutrien spesifik yang tinggi. Nutrien spesifik ini dapat berupa protein, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin B12, selenium, zinc, dan sebagainya. Dilansir dari Healthline, Mama yang sedang menyusui memerlukan tambahan kalori sekitar 500 kalori per harinya. Oleh karena itu, Mama akan merasa lebih cepat lapar agar kebutuhan nutrisi tubuh dapat tercukupi dengan baik. Jadi, penting bagi Mama untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan bernutrisi tinggi untuk memastikan Mama dan Si Kecil mendapatkan makro- dan mikronutrien yang dibutuhkan.
6 Jenis Makanan Diet untuk Ibu Menyusui Tanpa Olahraga
Terdapat berbagai jenis makanan yang menawarkan berbagai kandungan nutrisi penting di dalamnya. Mama bisa memilih jenis makanan yang sesuai dengan selera dan mudah didapatkan. Berikut ini adalah jenis makanan diet untuk ibu menyusui tanpa olahraga sebagai rekomendasi untuk Mama:
1. Daging
Daging kaya akan kandungan zat besi untuk memenuhi asupan nutrisi Mama dan Si Kecil. Contoh: daging ayam, sapi, kambing, domba, dan sebagainya.
2. Ikan dan makanan Laut
Ikan mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega 3 tinggi yang panting untuk perkembangan kecerdasan bayi. Contoh: salmon, sarden, rumput laut, kerang.
3. Buah dan sayur
Buah dan sayur mengandung berbagai jenis vitamin dan asam folat tinggi. Contoh: brokoli, sawi, kubis, tomat, paprika, jeruk, melon, dll.
4. Biji dan kacang
Biji dan kacang merupakan sumber protein dan memiliki manfaat antioksidan. Contoh: flaxseed, almond, chia seeds, walnut.
5. Lemak sehat
Lemak sehat mengandung asam lemak omega 3 yang dibutuhkan sebagai cadangan energi, Contoh: minyak sayur, alpukat, yoghurt, dan telur.
6. Pati kaya serat
Pati kaya serat dapat melancarkan proses pencernaan dan memaksimalkan penyerapan nutrisi. Contoh: kentang, oat, quinoa, gandum, dll.
Perlu diingat bahwa selain mengonsumsi makanan bernutrisi lengkap, penting juga untuk mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan berkadar gula tinggi agar diet untuk ibu menyusui tanpa olahraga ini berjalan lebih maksimal.
Konsumsi Nutrien Spesifik pada Diet untuk Ibu Menyusui Tanpa Olahraga
Setelah menentukan menu diet sesuai dengan rekomendasi jenis-jenis makanan bernutrisi lengkap di atas, Mama juga perlu tahu betapa pentingnya kelengkapan vitamin dan mineral dalam proses menyusui.
Nutrisi dalam ASI dapat dikategorikan menjadi dua kelompok, yaitu:
1. Grup nutrien 1
Nutrien dalam grup 1 ini mempengaruhi kandungan dalam ASI yang Mama produksi. Saat makanan yang Mama konsumsi tidak mengandung nutrisi dari grup nutrien 1 ini, maka kadar nutrien tersebut juga tidak akan ditemukan dalam ASI. Jadi, Mama perlu mengonsumsi jenis-jenis makanan berikut untuk memenuhi kebutuhan nutrien yang terkandung dalam produksi ASI sehingga nutrisinya juga dapat disalurkan kepada Si Kecil.
- Vitamin B1 (Thiamin): ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan;
- Vitamin B2 (Riboflavin): keju, almond, kacang, daging merah, telur, ikan;
- Vitamin B6: chickpeas, kacang-kacangan, ikan, pati, kentang, pisang, buah kering;
- Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ragi, telur, kepiting, udang;
- Choline: telur, hati sapi, hati ayam, ikan, kacang-kacangan;
- Vitamin A: kentang, wortel, sayuran hijau, telur;
- Vitamin D: minyak ikan, jamur, makanan fortifikasi;
- Selenium: kacang brazil, makanan laut, gandum utuh, kalkun, biji-bijian;
- Iodine: rumput laut, ikan cod, susu, garam.
2. Grup nutrien 2
Sebaliknya, kadar nutrien kelompok 2 yang ditemukan dalam ASI tidak bergantung pada seberapa banyak yang Mama konsumsi. Jadi, mengonsumsi makanan yang mengandung kadar nutrien ini ini tidak akan meningkatkan kadar nutrisinya dalam ASI yang Mama produksi, tapi tetap dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh Mama.
- Folat: kacang-kacangan, lentil, sayur hijau, asparagus, alpukat;
- Kalsium: susu, yogurt, sayur hijau, lentil;
- Zat besi: daging merah, pati, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering;
- Tembaga (Cu): kerang-kerangan, gandum utuh, kentang;
- Zinc: oyster, daging merah, pati, kacang-kacangan, produk susu.
Bayi Mama akan selalu mendapatkan nutrisi dengan kadar yang tepat! Tubuh akan mengatur kandungan ASI sesuai yang Si Kecil butuhkan. Apabila asupan nutrisi dari makanan Mama sedikit, tubuh akan mengambilnya dari cadangan nutrisi dalam tulang atau jaringan tubuh Mama agar nutrien tersebut dapat disekresikan dalam ASI. Namun, cadangan nutrisi dalam tubuh akan semakin menipis apabila Mama tidak berusaha mencukupinya melalui makanan yang dikonsumsi. Untuk mencegah hal tersebut, selalu ingat untuk mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan tambahan suplemen yang diperlukan yaa!
Makanan yang Perlu Dihindari salam Diet untuk Ibu Menyusui Tanpa Olahraga
Perlu diingat bahwa apa pun yang Mama konsumsi juga akan dirasakan oleh bayi melalui ASI. Jadi, beberapa jenis makanan dan minuman perlu Mama hindari karena dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan tubuh Mama dan Si kecil selama masa menyusui, antara lain:
1. Alkohol
Belum ada informasi terkait kadar kandungan alkohol yang aman dalam ASI. Jika Mama mengonsumsi alkohol, usahakan untuk tidak menyusui sampai kandungan alkohol benar-benar hilang dari ASI yang Mama produksi. Dilansir dari Mayo Clinic, biasanya, untuk menghilangkan kandungan alkohol dari ASI Mama ini membutuhkan waktu yang berbeda-beda tergantung jumlah alkohol yang dikonsumsi dan berat badan Mama.
2. Kafein
Mama boleh mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, namun harus tetap pada batas aman. Hindari konsumsi lebih dari 3 gelas minuman berkafein dalam sehari. Seperti halnya pada Mama, konsumsi kafein juga dapat mempengaruhi pola tidur bayi.
3. Makanan laut
Makanan laut memang merupakan sumber protein dan asam lemak omega 3 yang tinggi bagi tubuh. Namun, kebanyakan makanan laut berpotensi memiliki kandungan merkuri dan kontaminan lainnya. Apabila Mama terpapar dengan zat tersebut secara berlebihan, maka dapat berpengaruh terhadap proses perkembangan syaraf Si Kecil. Sebisa mungkin Mama membatasi konsumsi jenis ikan yang berisiko tinggi merkuri, seperti ikan todak (sword fish), makerel, dan tilefish.
Itulah jenis makanan diet untuk ibu menyusui tanpa olahraga yang bisa Mama coba di rumah. Baca juga artikel Sehat dan Praktis! Ini 7 Rekomendasi Diet untuk Ibu Menyusui untuk dapatkan tips diet lainnya, Mama!
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
(Writer: Khoirunnisa Purwamita B.)
Sources:
Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding – Healthline
Breastfeeding nutrition: Tips for moms – Mayo Clinic