fbpx
Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Selepas melahirkan, kebanyakan Mama mendambakan berat badan ideal seperti saat sebelum hamil yaa? Akhirnya, Mama mulai mencari cara diet yang efektif, tapi tetap aman dilakukan untuk ibu menyusui. MamaBear paham perasaan itu, Mama… Hmmm, sebenarnya, boleh ngga sih melakukan diet untuk Ibu Menyusui? Mari simak artikel ini lebih lanjut, yukk!

Bolehkah Melakukan Diet untuk Ibu Menyusui?

Keinginan untuk kembali memiliki berat badan ideal setelah melahirkan itu sah-sah aja kok, Mam… Namun, tetap perlu diingat bahwa kenaikan berat badan yang Mama alami pada masa kehamilan tidak langsung terjadi begitu saja sehingga untuk kembali menurunkannya pun pasti membutuhkan waktu yang relatif lama.

Anjuran Jumlah Penurunan Berat Badan saat Diet untuk Ibu Menyusui

Ibu yang sedang menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1800 kalori sehari dan dapat mengurangi berat bedannya dengan aman sebesar 1 pon atau sekitar 453 gram per minggunya (La Leche League, 2010; Lauwers & Swisher, 2015). Mama dapat mengurangi berat badan dengan cara mengonsumsi makanan yang kaya akan buah dan sayur, meminimalkan konsumsi karbohidrat, dan meninggalkan makanan cepat saji. Bagi sebagian orang, mengatur pola makan dan mengurangi kalori saja belum cukup untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, diet untuk ibu menyusui agar langsing ini dilakukan bersamaan dengan olahraga secara rutin sehingga dapat mendorong penurunan berat badan yang aman dan ideal. 

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Dokter atau tenaga medis akan mengizinkan Mama untuk mulai melakukan aktivitas fisik sekitar 6 minggu setelah persalinan. Tapiii, Siapa di sini yang masih suka malas berolahraga? Mama bisa coba beberapa rekomendasi olahraga ringan ini! Mama dapat mencoba jalan cepat, jogging, pilates, zumba, atau bentuk kebugaran fisik favorit Mama lainnya. Olahraga dengan rutin akan mendorong tubuh Anda dalam mengalami penurunan berat badan dan mendukung Mama menjalani gaya hidup sehat. 

Baca juga 5 Tips Diet untuk Ibu Menyusui agar Langsing, Mudah Dicoba!

Kapan Diet untuk Ibu Menyusui Dimulai?

Diet untuk Ibu menyusui sebaiknya dimulai setidaknya 6-8 minggu pasca persalinan. Hal ini karena tubuh memerlukan waktu untuk kembali pulih dan mulai memproduksi ASI. Kebanyakan Mama mulai mengalami penurunan berat badan pada bulan-bulan awal setelah kelahiran setelah mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. 

5 Tips Diet untuk Ibu Menyusui

1. Menyusui secara sering dan rutin

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Pada minggu-minggu awal pasca persalinan, Mama akan mengalami penurunan berat badan karena hilangnya beberapa hal dari dalam tubuh, antara lain berat bayi, plasenta, cairan ketuban, dan kelebihan air yang menyumbang sekitar 15 hingga 17 pon berat badan awal Mama. Proses menyusui ini dapat membantu mengecilkan rahim Mama kembali ke ukuran semula seperti saat sebelum hamil dalam kurun waktu yang jauh lebih cepat. 

Proses menyusui dapat membakar hingga 500-700 kalori dalam sehari karena berperan sebagai bahan bakar produksi ASI. Artinya, meskipun mengonsumsi makanan bergizi dalam jumlah besar untuk mempertahankan produksi ASI, Mama masih berkesempatan untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang menyusui secara eksklusif berpotensi kehilangan berat badan sekitar enam bulan pasca kelahiran jika dibandingkan dengan wanita yang tidak menyusui (Dewey, Heinig & Nommsen, 1993).

Selama Mama mengonsumsi makanan sesuai dengan jumlah kalori yang disarankan per hari, serta menyusui secara eksklusif, Mama dapat kehilangan berat badan sekitar 1 pon (543 gram) dalam kurun waktu satu atau dua minggu. Mungkin kedengarannya sedikit, tapi penurunan berat badan yang stabil dan bertahap lebih aman dan sehat. Terlebih lagi, Mama dapat lebih mudah mempertahankan kisaran berat badan tersebut jika menurunkannya secara bertahap. Dilansir dari National Library of Medicine, banyak faktor lain, seperti berat badan pra-kehamilan, diet, tingkat aktivitas fisik, dll yang akan berdampak pada penurunan berat badan Mama  setelah melahirkan.

2. Hindari pembatasan makanan secara berlebihan

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Meskipun proses menyusui dapat mengurangi sekitar 500-700 kalori dari dalam tubuh, Mama mungkin juga tergoda untuk meningkatkan upaya penurunan berat badan dengan melakukan aktivitas yang  lebih dari sekadar menyusui. Apalagi, jika proses menyusui belum membantu Mama mendapatkan berat badan ideal yang diharapkan.

Saat Mama menyusui, mencoba menurunkan berat badan dengan sangat cepat dengan melakukan diet rendah kalori yang ketat bukanlah merupakan ide yang tepat. Membatasi jumlah makanan yang Anda makan dapat membuat tubuh dan ASI kekurangan nutrisi penting. Mengurangi kalori secara drastis juga dapat menyebabkan penurunan suplai ASI yang diproduksi. 

Mama sebaiknya menghindari konsumsi segala jenis pil penurun berat badan karena produk ini mengandung obat atau zat lain yang dapat masuk ke dalam ASI dan berisiko membahayakan Si Kecil. Selama menyusui, konsumsi obat-obatan dan melakukan diet khusus tidak perlu Mama lakukan,   kecuali telah disarankan dan disetujui oleh dokter. 

3. Mengatur porsi makan

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Mama yang sedang menyusui membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui. Perlu tambahan 330-400 kalori lebih banyak daripada saat kehamilan atau setara dengan 2000-2800 kalori per hari. Jumlah kalori tambahan yang Mama butuhkan ini dipengaruhi oleh faktor usia, massa tubuh, dan lama proses menyusui Mama. 

4. Mengonsumsi makanan yang bermanfaat bagi produksi ASI

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Semua yang Mama konsumsi akan diserap oleh Si Kecil melalui ASI. Saat melakukan diet untuk Ibu menyusui, penting bagi Mama untuk tetap mempertimbangkan nutrisi yang akan Si Kecil dapatkan. Selalu penuhi asupan gizi yang dibutuhkan Mama dan bayi dengan mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi lengkap. Sebisa mungkin untuk menghindari konsumsi junk food yaa, Mamaa… Junk food hanya menambah kadar kalori tanpa memberikan manfaat gizi yang Mama butuhkan. Makanan ini bahkan dapat semakin menambah berat badan Mama. 

5. Olahraga ringan secara rutin

Diet untuk Ibu Menyusui Image MamaBear

Cara terbaik melakukan diet untuk Ibu menyusui adalah memperhatikan pola makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Tapi, melakukan olahraga pasca persalinan juga sangat penting untuk menjadi bagian dari rutinitas keseharian Mama. Selain meningkatkan energi, melakukan olahraga rutin dan gerakan ringan akan membantu mengembalikan otot perut Mama yang telah kendur (merenggang) sehingga dapat  kembali ke bentuk semula.

Saat hamil, Mama tentu akan mengalami kelebihan berat badan. Tidak hanya itu, jaringan tubuh Mama juga akan berubah. Kebanyakan orang mengira bahwa perut yang kendur akan dapat kembali seperti sebelum kehamilan apabila Mama kehilangan lemak berlebih. Namun faktanya, Mama tetap perlu melatih otot perut agar dapat kembali kencang dan menjadi bagian dari dinding perut. 

Sebenarnya, Mama secara tidak langsung juga sudah melakukan olahraga dalam aktivitas sehari-hari, lhooo… Contohnya, seperti menggendong bayi, berjalan naik-turun tangga, mendorong stroller, membereskan rumah, dan sebagainya.. Selama selalu aktif bergerak, tubuh Mama pasti juga akan menunjukkan perubahan. Tapi, ada ngga sih bentuk olahraga ringan yang dapat Mama lakukan? Dilansir dari The Bump, berikut ini adalah contoh jenis olahraga ringan yang dapat Mama coba, antara lain:

  • Senam pagi kegel untuk membantu menguatkan otot panggul;
  • Pull in untuk melatih kekuatan otot perut;
  • Peregangan ringan dengan alat resistance band untuk melatih bagian tubuh yang tegang karena aktivitas menyusui, seperti bahu, punggung, dan dada;
  • Jalan santai.

Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!

(Writer: Khoirunnisa Purwamita B.)

Sources:

Weight Loss – for Mothers – La Leche League International

How to Lose Weight While Breastfeeding – The Bump

Dewey KG, Heinig MJ, Nommsen LA. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nutr. 1993 Aug;58(2):162-6. doi: 10.1093/ajcn/58.2.162. PMID: 8338042

Dewey KG, McCrory MA. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 1994 Feb;59(2 Suppl):446S-452S; discussion 452S-453S. doi: 10.1093/ajcn/59.2.446S. PMID: 8304282.