Makanan bergizi dibutuhkan oleh ibu menyusui untuk pemenuhan nutrisi dan kebutuhan Si Kecil. Walaupun ASI Mama sudah pasti berkualitas, busui tetap diharuskan konsumsi makanan bergizi dan menjaga pola makan yang seimbang.
Emang harus ya? Iya Mam, karena saat Mama menyusui pastinya nutrisi pada tubuh akan hilang, sehingga perlu digantikan dengan konsumsi makanan yang bergizi. Selain itu, setiap makanan yang Mama konsumsi juga akan mempengaruhi nutrisi pada ASI untuk Si Kecil. Lalu apa saja pilihan makanan bergizi itu? Simak terus artikel ini ya, Ma!
Baca juga: 7 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Busui selama Puasa
10 Makanan Bergizi untuk Ibu Menyusui
1. Alpukat
Alpukat menjadi sumber nutrisi Mama menyusui. Keluhan kebanyakan ibu menyusui yaitu kebutuhan kalori saat menyusui akan meningkat sehingga sering mudah lapar. Nah, alpukat ini bisa mengganjal untuk rasa lapar Mama.
Dilansir dari Parents, alpukat mengandung hampir 80% lemak yang membantu menjaga rasa kenyang pada tubuh. Lemak baik pada alpukat dapat menyehatkan jantung. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, dan potasium.
2. Oatmeal
Dikenal sebagai makanan yang mampu menambah produksi ASI, oatmeal juga memiliki banyak khasiat untuk tubuh Mama. Oatmeal mengandung sumber karbohidrat yang bagus, serat, vitamin, dan mineral.
Mengonsumsi oat dapat membantu meringankan sembelit, menurunkan kadar gula darah, dan pastinya membuat Mama kenyang dari makanan bergizi satu ini.
3. Kacang-kacangan
Kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, seng, vitamin K, dan vitamin B. Kacang-kacangan merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.
Kacang-kacangan dianggap sebagai laktogenik yang membantu menghasilkan ASI. Terlebih lagi, kacang almond dipercaya menjadi andalan Mama menyusui untuk perlancar ASI. MamaBear ada rekomendasi produk yang mengandung kacang almond, yaitu Almon Mix.
4. Polong-polongan
Selain jenis kacang-kacangan, polong-polongan juga merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen. Buncis misalnya, sudah menjadi kepercayaan sejak zaman dahulu dalam tingkatkan produksi ASI dari sumber laktogenik pada polong-polongan.
5. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi ASI. Mama yang sedang mengASIhi mungkin khawatir kalau mengonsumsi sayuran hijau seperti brokoli atau kol akan mengakibatkan kembung dan rewel pada Si Kecil. Mitos atau fakta nih, Ma?
Hal tersebut mitos ya, Mam. Porsi karbohidrat dan sayuran yang bisa menyebabkan gas, tidak akan bisa masuk dalam ASI.
6. Biji-bijian
Biji-bijian memiliki kandungan yang tinggi protein, mineral penting seperti zat besi, seng, kalsium, serta lemak sehat. Sama seperti kacang, meskipun belum terbukti klinis memiliki sifat laktogenik, tapi biji-bijian telah dipercaya membantu Mama menyusui berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi.
Setiap bijian-bijan terkandung nutrisi yang unik untuk tubuh. Varietas biji-bijian diantaranya, biji bunga matahari (kuaci), biji labu, dan biji wijen.
7. Kunyit
Mama suka makan nasi kuning atau jamu-jamuan, ngga? Ternyata kandungan kunyit nya sangat bermanfaat untuk mempengaruhi volume ASI, loh.
Studi klinis menunjukkan sifat anti-inflamasi kunyit yang penting untuk Mama menyusui sebagai pencegahan dan pengobatan mastitis, serta meringankan gejala terkait pembengkakan payudara.
Makanan bergizi ini selain bernutrisi untuk tubuh Mama, Si Kecil juga akan mendapat manfaatnya lho dari ASI. Kunyit dapat membantu menangkal batuk dan pilek pada Si Kecil.
8. Telur dan susu
Makanan sehari-hari yang biasa Mama konsumsi ini, ternyata mampu membuat kenyang lebih lama. Telur mengandung sumber protein yang mampu menambah asam lemak esensial untuk ASI. Sedangkan susu kaya akan kalsium untuk perkembangan tulang Si Kecil.
Selain sebagai sumber kalsium, susu mengandung vitamin D, protein, dan vitamin B. Cukup minum tiga cangkir susu per hari untuk memenuhi kebutuhan busui.
Banyak sekali olahan yang terbuat dari telur. Mama bisa mengonsumsinya dengan cara orak-arik, direbus, digoreng, atau untuk bahan pelengkap makanan lain.
Sedangkan susu, manfaatnya bisa diperoleh dari olahannya seperti keju dan yogurt
9. Ikan berlemak
Menurut The American Heart Association, ikan dapat menjaga kesehatan pada jantung. Kandungan DHA dan EPA, lemak omega 3, sangat berperan dalam perkembangan otak dan mata selama 12 bulan pertama Si Kecil.
Pilihan ikan dengan lemak baik seperti salmon, udang, tuna, nila, lele, kepiting, dan kerang. Hindari ikan dengan kandungan merkuri tinggi.
10. Kurma
Mama makan kurma saat bulan puasa saja? Sekarang coba deh, konsumsi kurma sebagai harian Mama! Kurma mengandung sumber kalsium dalam mendorong produksi ASI. Kurma termasuk jenis buah yang memiliki kadar gula cukup tinggi. Saran konsumsi hanya tiga buah sehari saja.
Baca juga: 7 Keistimewaan Kurma untuk ASI Booster
3 Camilan bergizi untuk Ibu Menyusui
1. Kukis Laktasi
Kukis Almond Oat dari MamaBear ini bisa menjadi pilihan camilan Mama disamping juga mengonsumsi makanan bergizi lainnya. Camilan sehat ini terbuat dari potongan almond dan oat asli dengan berbagai varian rasa favorit yang bisa Mama pilih, seperti Choco Chip, Cookies and Cream, dan Kurma
Kukis Almond Oat juga dikembangkan dengan formulasi terbaru yang hadir dalam seri Kookie Bites. Kukis ini sangat cocok dikonsumsi sebagai tambahan nutrisi untuk Mama dan Si Kecil yang memiliki riwayat alergi. Selain menjadi camilan bergizi, dapat meningkatkan produksi ASI Mama dengan aman dehh..
2. Zoya Mix
Minuman superfood sereal dari MamaBear ini dapat mengenyangkan dan memberikan nutrisi penting bagi Mama menyusui. Terbuat dari bahan berkualitas untuk meningkatkan produksi dan nutrisi ASI, seperti kedelai, oat, daun katuk, dan daun kelor, serta ekstrak ragi (brewer’s yeast).
Zoya Mix dikemas dalam individual sachet sehingga mudah untuk dibawa ke mana pun Mama pergi. Ada tiga pilihan rasa Zoya Mix, yaitu Coklat, Pisang, dan Melon.
3. Almon Mix
Almon Mix adalah susu almond pelancar ASI yang mengandung superfood seperti katuk, almond, brewer’s yeast. Almon Mix terbukti efektif membantu memperlancar ASI Mama.
Baca juga: Rekomendasi Susu Almond untuk Ibu Menyusui
Tambahan daun kelor pada Almon Mix mampu menambah nutrisi dan mempercepat keluarnya kolostrum. Antioksidan dalam kelor juga bisa menjaga daya tahan tubuh, merangsang dan melancarkan produksi ASI. Jadi, AlmonMix aman dikonsumsi sejak hamil ya, Mam.
Itulah tadi pilihan makanan dan camilan bergizi untuk Mama. Jadii, sudah cobain semua nggak nih, Ma? Selalu jaga asupan nutrisi Mama dan Si Kecil dengan makan makanan yang bergizi ya, Mam. Berikut link produk Almond Mix Bundling 3 box dengan rasa terbaru, Checkout yuk, Ma!
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Source:
13 Best Foods for Breastfeeding Parents
Effects of curcumin in the inflammatory diseases | DDDT
American Heart Association (AHA) Recommendations for Fish Oil* | Download Table