Mama yang sedang menyusui ingin berpuasa tapi bingung bagaimana menentukan pola jam makan Ibu menyusui? Tentunya hal ini menjadi perhatian lebih karena ngga mau dong produksi ASI Mama menurun selama berpuasa. Yuk, intip panduannya berikut ini, Ma!
Rekomendasi Jam Makan Ibu Menyusui selama Puasa
Selama berpuasa, Mama yang sedang menyusui wajib untuk selalu memastikan bahwa asupan gizi yang dikonsumsi sudah bisa memenuhi kebutuhan untuk memproduksi ASI si Kecil.
Bukan hal yang mudah memang untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi dalam waktu yang cukup terbatas, hanya pada saat sahur dan berbuka.
Bahkan, beberapa Mama mungkin masih bingung nih gimana cara mengatur jam makan Ibu menyusui yang paling efektif selama berpuasa?
Maka dari itu, MamaBear akan membagikan tips rekomendasi jam makan Ibu menyusui selama puasa. Cek selengkapnya di bawah ini, Yuk!
Perlu diingat bahwa pengaturan jam pada jadwal berikut, bisa disesuaikan dengan jadwal puasa masing-masing kota ya, Mama…
Jam Makan | Rekomendasi Makan |
03.00 | Makan berat I (SAHUR) |
04.30 – 18.00 | PUASA |
18.00 | Makan ringan / minum manis (BUKA PUASA) |
18.30 | Makan berat II |
20.00 | Makan ringan (SETELAH TARAWIH) |
21.30 | Makan berat III |
22.00 | 22.00: Makan ringan / minum hangat (SEBELUM TIDUR) |
SAHUR
Dilansir dari Lactation Matters, saat sahur, Mama sebaiknya mengutamakan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang memiliki kandungan protein dan karbohidrat kompleks tinggi sebagai sumber energi. Misalnya seperti ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, oat, dan beras merah.
Berikut ini adalah rekomendasi menu untuk menemani sahur Mama yang sedang menyusui selama Ramadan:
- 2 gelas air setelah bangun tidur;
- Segelas Zoya Mix sebelum makan;
- Sepiring makanan berat;
- Segelas air setelah makan;
- Secangkir Teh Pelancar ASI MamaBear sebelum imsak.
*1 gelas air = 250 ml
BUKA PUASA
Dilansir dari Lactation Matters, Mama disarankan untuk mengawali buka puasa dengan makan dan minum yang mengandung tinggi energi alami, seperti oatmeal, alpukat, atau kurma. Konsumsi ini dimaksudkan untuk mengembalikan energi dengan cepat setelah seharian berpuasa.
Berikut ini adalah rekomendasi menu buka puasa Mama yang sedang menyusui selama Ramadan:
- Segelas Almon Mix;
- Segelas air sebelum makan;
- Sepiring makanan berat;
- 2 gelas air setelah makan.
*1 gelas air = 250 ml
MALAM
- Segelas air sebelum & sesudah tarawih;
- Secangkir Teh Pelancar ASI MamaBear;
- Sepiring makanan berat;
- 2 gelas air setelah makan;
- Snack malam dengan Kukis Almond Oat.
- Segelas air sebelum tidur
*1 gelas air = 250 ml
Usahakan untuk tidak melewatkan waktu sahur dan berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar nutrisinya tercukupi selama puasa yaa, Mama… Mama juga boleh beristirahat sejenak atau bahkan membatalkan puasa saat mulai merasa kelelahan.
Hal ini sangat wajar, busui rentan mengalami kekurangan nutrisi karena proses pembentukan ASI diambil dari cadangan nutrisi dalam tubuh Mama.
Panduan Makanan untuk Busui selama Puasa
Mama yang sedang menyusui memerlukan nutrisi ekstra untuk memenuhi pasokan produksi ASI bagi Si Kecil. Berikut ini adalah beragam jenis kandungan nutrisi yang dibutuhkan dalam panduan makanan untuk busui, antara lain:
1. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks merupakan kandungan nutrisi yang berperan sebagai sumber nutrisi untuk ASI. Pastikan Mama memasukkan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dalam menu sahur seperti gandum, oat, sereal, beras merah, kentang dan jagung.
Hal ini dilakukan untuk memberikan asupan energi bagi Mama dan si Kecil sehingga sanggup bertahan puasa selama seharian.
Keberadaan karbohidrat kompleks dalam panduan makanan untuk busui sangat direkomendasikan karena energi yang dihasilkan dari karbohidrat kompleks akan bertahan lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana.
2. Protein
Kandungan protein juga penting untuk dimasukkan dalam panduan makan untuk busui selama puasa. Protein membantu mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, protein yang disalurkan melalui ASI dapat mendukung pembentukan jaringan saraf dan otak si Kecil.
Berikut ini beberapa sumber protein yang dapat Mama konsumsi, antara lain susu, telur, biji-bijian, ikan, kacang-kacangan, daging, tempe, dan tahu.
3. Serat tinggi
Serat tinggi berperan penting untuk mempertahankan keseimbangan gula darah, serta membantu menjaga dan melancarkan kinerja sistem pencernaan, baik bagi Mama maupun Si Kecil. Kandungan serat tinggi dapat Mama temukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Jadi, pastikan untuk menyempatkan diri mengonsumsi buah atau sayur saat sahur dan berbuka yaa, Mama… agar pencernaan tetap lancar meskipun sedang berpuasa.
4. Lemak sehat
Umumnya, banyak orang yang mengira kalau makanan yang mengandung lemak perlu dihindari oleh para Mama yang sedang menyusui, padahal kandungan lemak juga dibutuhkan oleh tubuh Mama, lhoo…
Kandungan lemak yang disarankan dalam panduan makanan untuk busui adalah lemak sehat atau lemak tak jenuh. Lemak sehat mengandung asam alfa linoleat atau omega 3 yang berperan mendukung perkembangan otak dan menjaga kesehatan jantung.
Terlebih lagi, lemak sehat juga berguna sebagai cadangan energi agar Mama makin kuat menjalani puasa seharian penuh. Jadi, tetap konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat, dan ikan, asalkan tetap dalam batas yang disarankan yaa, Mama…
5. Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk menjaga daya tahan tubuh dan meningkatkan antibodi. Dalam panduan makanan untuk busui, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral umumnya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran segar.
6. Zat besi
Selanjutnya, Mama juga memerlukan kandungan zat besi dalam panduan makanan untuk busui selama berpuasa. Saat Mama mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, kandungan tersebut juga akan disalurkan kepada bayi melalui ASI.
Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel dan jaringan baru, terutama hemoglobin pada sel darah merah sehingga dapat mencegah anemia pada Mama dan si Kecil. Mama bisa mencukupi kebutuhan zat besinya dengan makanan, seperti sayuran hijau, hati ayam, dan kacang-kacangan.
7. Minum banyak air putih
Banyaknya pasokan cairan dibutuhkan untuk produksi ASI bagi si Kecil. Maka dari itu, Mama perlu memastikan bahwa asupan cairan Mama cukup untuk puasa seharian. Pastikan Mama minum cukup air pada waktu makan sahur, berbuka, dan di malam hari.
Makanan yang Perlu Dihindari dalam Panduan Makanan untuk Busui
Terdapat beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari Mama yang sedang menyusui karena jika dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka waktu lama, akan memengaruhi kondisi kesehatan Mama dan si Kecil, misalnya:
1. Kandungan gula tinggi
Makanan dengan kadar gula tinggi, seperti permen, kue-kue dan minuman manis dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Hal ini dapat menyebabkan Mama merasa lapar lebih cepat.
2. Kandungan karbohidrat sederhana
Makanan dengan kadar kandungan karbohidrat sederhana mengandung komponen glukosa dan menyebabkan perubahan kadar gula darah secara mendadak sehingga lebih mudah merasa lapar.
3. Makanan junk food
Dalam panduan makanan untuk busui, Mama juga dianjurkan untuk menghindari makanan junk food larena kadar kalorinya tinggi, tapi rendah nutrisi.
4. Kandungan kafein
Makanan dan minuman berkadar kafein tinggi berpotensi menyebabkan dehidrasi pada tubuh, misalnya kopi, teh, dan minuman bersoda.
Semoga panduan makanan dan jam makan Ibu menyusui selama puasa ini bermanfaat bagi Mama, yaaa! Perlu diingat bahwa memperhatikan kesehatan dan nutrisi saat berpuasa dan menyusui itu sangat penting.
Jika Mama memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ragu menu apa yang paling tepat, Mama bisa langsung berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi. Mama yang menyusui sambil puasa, share juga menu andalannya, Yukk! Biar puasanya makin lancar.
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources :
What to Eat and What to Avoid During Ramadan – HerbaLife Nutrition
Nursing & Healthcare International Journal All about Breastfeeding for Mothers – Medwin Publishers
Ramadan and Breastfeeding – Lactation Matters