Sebelum memutuskan untuk ikut melaksanakan puasa, Mama perlu mempertimbangkan banyak hal, apalagi saat masih harus menyusui si Kecil. Selama masa menyusui, Mama memerlukan banyak asupan nutrisi. Yuk, cek apa saja yang boleh dan tidak boleh Mama lakukan saat menyusui selama puasa pada artikel MamaBear kali ini!
Pengaruh Puasa terhadap Produksi dan Nutrisi ASI
Saat puasa, mungkin banyak pertanyaan yang terlintas dalam benak Mama. Tidak sedikit Mama yang merasa bimbang harus berpuasa atau tidak. “Apakah produksi ASI bisa jadi seret? Bagaimana dengan kandungan ASI-nya? Apakah puasa memengaruhi produksi dan nutrisi ASI secara signifikan?”
Ternyata, puasa tidak berpengaruh terhadap produksi ASI lhoo, Mam… Untuk mendapatkan ASI yang sesuai dengan kebutuhan si Kecil saat puasa, tubuh Mama akan mengambil cadangan lemak untuk menggantikan kandungan-kandungan yang berkurang selama puasa.
Saat berpuasa, memang terjadi perubahan sebagian kecil kandungan mikronutrien dalam ASI, seperti vitamin dan mineral. Tapi, tidak ada perubahan kandungan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat) dalam ASI sehingga tidak akan mengganggu proses tumbuh kembang si Kecil.
Kebutuhan Asupan Gizi Harian Busui
Dalam panduan menyusui selama menjalankan puasa, Mama memerlukan asupan kalori sebanyak 2600-2800 kalori per hari. Maka dari itu, Mama sebaiknya selalu berusaha mencukupi kebutuhan nutrisi, baik saat sahur maupun berbuka puasa.
Hal utama yang paling penting untuk diperhatikan adalah keseimbangan komposisi dan persentase dari tiap kandungan nutrisi. Dalam sehari, Mama memerlukan sekitar 10-20% lemak, 30% protein, dan 50% karbohidrat. Tidak lupa ditambah juga dengan konsumsi sayur dan buah.
Pemenuhan kebutuhan cairan juga penting dalam panduan menyusui saat menjalankan puasa. Mama dianjurkan untuk minum air putih sebanyak 8 gelas dalam sehari. Hmm, bagaimana cara membaginya?
Mama 2-3 gelas air saat waktu sahur dan 5-6 gelas selama rentang waktu mulai berbuka hingga sebelum tidur. Mama juga bisa mengonsumsi vitamin D saat sahur untuk meningkatkan dan menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.
Waktu yang Paling Tepat bagi Busui untuk Puasa
Dalam panduan menyusui selama puasa, salah satu faktor yang paling penting dalam menentukan waktu paling tepat bagi Mama untuk berpuasa adalah berdasarkan usia bayi.
Jika bayi Mama berusia di bawah 6 bulan, pemenuhan nutrisinya masih 100% bergantung pada ASI dari tubuh Mama sehingga Mama dianjurkan untuk menunda puasa terlebih dulu.
Sedangkan, jika bayi Mama berusia di atas 6 bulan dan sudah dikenalkan dengan MPASI, biasanya akan “lebih aman” bagi Mama untuk ikut berpuasa.
Rekomendasi Bahan Makanan dalam Panduan Menyusui selama Puasa
Dalam panduan menyusui selama menjalankan puasa, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi bahan-bahan makanan yang memiliki peran dalam meningkatkan produksi ASI. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi bahan makanan yang dapat Mama coba, antara lain:
1. Gandum utuh
Kandungan dalam gandum utuh berupa karbohidrat kompleks dan berfungsi sebagai sumber energi yang dapat bertahan lama dalam sistem pencernaan sehingga Mama tidak akan mudah merasa lapar. Contoh jenis gandum utuh, misalnya roti, pasta, oatmeal, beras merah.
2. Alpokat
Alpokat bisa dijadikan sebagai opsi menu makanan yang simpel, tapi memiliki segudang kebaikan yang diperlukan selama masa menyusui. Buah alpokat mengandung 80% lemak sehat atau setara dengan 250 kalori per buahnya. Alpokat dapat berperan sebagai sumber vitamin dan mineral sehingga dapat membuat Mama tetap bersemangat dan berenergi selama puasa.
3. Brokoli
Kalau Mama suka sayur-sayuran, brokoli bisa jadi salah satu opsi paling tepat untuk mendukung produksi dan nutrisi ASI Mama. Brokoli mengandung beragam nutrien, seperti kalium, fosfor, vitamin A, vitamin B, dan vitamin D. Selain itu, brokoli juga mengandung hormon fitoestrogen yang bantu melancarkan ASI.
4. Bayam
Rekomendasi menu makananan dalam panduan menyusui selanjutnya adalah bayam yang merupakan kelompok sayuran hijau. Sayuran ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Cara pengolahannya tidak selalu berupa sayur sup kok, Mam… Mama bisa menambahkan minyak zaitun pada bayam dan menikmatinya sebagai salad. Minyak zaitun ini berfungsi untuk menambah kandungan lemak sehat dalam menu makanan Mama.
5. Telur
Telur merupakan sumber protein dan lemak sehat yang bisa menjadi sumber energi bagi Mama yang sedang menyusui.
6. Daging dan ikan
Daging dan Ikan juga menjadi rekomendasi bahan makanan yang tepat dalam panduan menyusui selama puasa. Beragam jenis daging bisa Mama olah, antara lain daging sapi dan daging ayam. Mama juga bisa mengonsumsi ikan salmon dan sarden yang sudah dikenal luas memiliki berbagai kandungan bermanfaat. Ikan mengandung asam lemak omega 3 yang bagus untuk perkembangan otak bayi dan sistem sarafnya.
7. Almond
Kacang almond sudah lama dikenal secara meluas sebagai galactagogue, yaitu bahan makanan yang dapay membantu meningkatkan dan melancarkan produksi ASI. Almon merupakan summber protein dan lemak sehat, serta mengandung kalium, vitamin e, fosfor, dan omega 3, 6, 9.
8. Asupan cairan
Dalam panduan menyusui selama puasa, Mama juga perlu memenuhi asupan cairan harian, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi banyak air putih dan minuman sehat lainnya, seperti jus atau infused water.
Makanan yang Perlu Dihindari dalam Panduan Menyusui selama Puasa
1. Hindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji memang praktis dan terasa enak. Namun, kandungan gizi dalam makanan cepat saji tidak lengkap karena berkalori tinggi, namun rendah nutrisi.
2. Hindari kafein
Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda akan membuat Mama mudah merasa haus. Hal ini tentu bukan hal yang baik apalagi saat Mama sedang menjalankan puasa. Mengonsumsi minuman bersoda bisa meningkatkan risiko Mama mengalami dehidrasi.
Itulah panduan menyusui selama Mama menjalankan puasa. Bagaimana, Ma? Sudah yakin untuk ikut puasa atau belum nih, Ma? Tapi, yang terpenting, Mama perlu mengenali kondisi tubuh sendiri yaa.
Jadi, Mama tidak perlu memaksakan diri untuk ikut berpuasa, jika dirasa kondisinya tidak memungkinkan. Selalu ingat bahwa kesehatan Mama dan Si Kecil adalah hal yang paling utama.
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!