fbpx
pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Mama coba absen disini, seharian bersama Si Kecil sudah ngapain aja? Melelahkan bukan, Ma? Itulah pengorbanan yang harus Mama Menyusui lakukan, demi Si Kecil yang terpenuhi kebutuhannya dan tetap tenang kapanpun.

Aktivitas yang melelahkan tersebut harus Mama lakukan dengan ikhlas, meski Mama harus rela begadang berbulan-bulan dan susah tidur. Saking terlalu banyak aktivitas, pegal-pegal pada ibu menyusui menjadi masalah utama Mama.

Jika Mama sudah pegal-pegal, terkadang untuk melakukan aktivitas lain juga enggan dan tidak bersemangat. Padahal ini ngaruh banget ke produksi ASI Mama lho, jika kondisi tubuh tidak fit.

Nggak usah khawatir, Ma. Berikut ada alternatif untuk mempercepat hilangkan pegal-pegal pada ibu menyusui yaitu Yoga. Gerakan simpel ini bisa banget Mama lakukan, bahkan ketika sibuk kerja atau bagi para working mom.

Manfaat yoga untuk ibu menyusui

1. Meredakan nyeri pada tubuh

Karena jam menyusui yang tidak ada habisnya, otot-otot tubuh Mama bisa menjadi kaku dan sakit. Peregangan yoga dapat menjadi solusi untuk melepaskan ketegangan pada otot bahu dan leher serta memberikan kelonggaran dari rasa sakit. Itulah mengapa gerakan yoga dapat meredakan pegal-pegal pada ibu menyusui.

2. Meningkatkan kesehatan fisik

Gerakan yoga berfokus pada pernapasan yang tepat. Hal inilah yang membantu meningkatkan kesehatan fisik Mama secara keseluruhan. Nggak hanya itu, pose yoga sederhana dapat berguna dalam mengintensifkan stabilitas sendi dan membentuk kembali keseimbangan tubuh Mama untuk menyusui Si Kecil.

3. Meningkatkan kesehatan mental

Dilansir dari Parenting Firstcry, yoga yang rutin dilakukan setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan mental ibu menyusui. Mama sering kurang tidur kemudian sampai stres, hal tersebut dapat mempengaruhi kondisi mental. 

Yoga dapat membantu menenangkan pikiran, menghilangkan stres dan kekhawatiran Mama sehari-hari baik itu karena Si Kecil ataupun keluarga. Dengan melakukan gerakan yoga, Mama mendapatkan relaksasi yang sangat dibutuhkan saat menyusui.

4. Meningkatkan kesabaran

Merawat dan menyusui Si Kecil mungkin akan membutuhkan energi dan kesabaran yang luar biasa. Melalui yoga dengan pose lambat dan konsentrasi pada setiap napas dapat membantu mengembangkan kesabaran pada Mama, loh. Jika kesabaran meningkat, tubuh Mama menjadi lebih rileks sehingga pegal-pegal pada ibu menyusui dapat dihindari.

Baca juga: 7 Cara Menjaga Kondisi Mental Ibu Menyusui saat Berpuasa

8 Gerakan Yoga atasi Pegal-pegal pada Ibu Menyusui

Dilansir dari Parenting Firstcry, berikut pose yoga yang bisa Mama lakukan beserta cara melakukannya:

1. Cat-cow pose

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Gerakan ini dapat membantu meringankan pegal-pegal pada ibu menyusui, melalui peregangan dada dan meredakan ketegangan di tulang belakang. Ini dapat menangkal kebiasaan Mama saat menyusui sering posisi membungkuk.

Caranya:

  • Tempatkan tubuh Mama sehingga tangan dan lutut dengan ujung jari mengarah ke atas matras, dan lutut dibuka selebar pinggul.
  • Mulailah dengan pose cow, tarik napas dan biarkan perut Mama jatuh ke lantai. Angkat dada dan dagu ke atas dengan pandangan mengarah ke langit-langit.
  • Perluas bahu Mama dengan menariknya menjauh dari telinga.
  • Kemudian pose cat, buang napas dan tarik perut ke arah tulang belakang secara bersamaan, bulatkan punggung dan jatuhkan kepala ke lantai.
  • Tarik napas kembali, ulangi 2 pose tersebut sampai Mama merasa rileks.

2. Downward facing dog

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Pose ini memungkinkan Mama untuk meredakan pegal-pegal saat menyusui. Gerakan ini mampu meringankan kekakuan di bagian belakang kaki dan meregangkan punggung serta bahu secara efektif. Gerakan ini juga membantu sirkulasi darah.

Caranya:

  • Posisikan tubuh Mama di lantai, dengan tangan dan lutut. Letakkan tangan Mama sedikit di depan bahu dan rentangkan telapak tangan.
  • Keritingkan jari-jari kaki Mama dan saat menghembuskan napas, angkat lutut menjauh dari lantai.
  • Jaga agar lutut Mama sedikit tertekuk saat posisi meluruskan lengan
  • Luruskan kedua kaki dan dorong ke lantai 

3. Sphinx pose

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Pose Sphinx membantu memperkuat tulang belakang dan mengurangi sakit punggung bagian bawah yang dikarenak.

Caranya:

  • Posisikan berbaring telungkup dengan kaki terentang di belakang Mama. Jari kaki rata di tanah dan dagu bertumpu pada matras.
  • Tarik napas, kemudian angkat tubuh Mama dengan bertumpu pada lengan yang ditempatkan sejajar satu sama lain.
  • Tekan panggul Mama ke lantai, begitupun kepala dan dada juga diangkat.

4. Bridge Pose

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Pose ini membantu meregangkan dada, tulang belakang, dan leher dengan benar dan juga membantu memperkuat kaki.

Caranya:

  • Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut Mama.
  • Letakkan kaki Mama dengan kuat di lantai, buang napas, angkat tubuh Mama dengan menekan kaki dan lengan ke lantai.
  • Angkat tulang ekor ke arah pubis sambil mengangkat bokong menjauh dari lantai.
  • Genggam tangan Mama di bawah tubuh dan jaga agar paha dan kaki Mama sejajar sehingga membentuk jembatan.

Baca juga: 5 Tips Ampuh Hilangkan Stress pada Ibu Menyusui!

5. Eagle Arms

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Gerakan lengan ini dapat meringkankan pegal-pegal pada ibu menyusui. Gerakan ini membantu mengencangkan sendi bahu dan otot punggung. Selain itu mampu memperkuat kaki, lutut, dan pergelangan kaki

Caranya:

  • Duduklah dengan satu kaki disilangkan di atas kaki lainnya. Rentangkan tangan lurus di depan dan silangkan satu sama lain.
  • Tekuk siku satukan lengan sehingga telapak tangan Mama saling menekan.
  • Remas perlahan kedua siku sambil perlahan mengangkat lengan ke atas dan ke bawah.

6. Extended triangle pose

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Pose ini membantu membuka area selangkangan dan otot hamstring. Ini juga mendukung banget untuk punggung bawah Mama.

Caranya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka dan kedua lengan diletakkan di samping tubuh.
  • Gerakkan kaki kanan pada sudut 90 derajat dan sejajarkan bagian tengah tempurung lutut kanan dengan pergelangan kaki kanan.
  • Angkat lengan Mama ke samping setinggi bahu dan buang napas ke samping, sehingga tangan kanan menyentuh kaki kanan dan lengan kiri mengarah ke langit-langit untuk membentuk segitiga.

7. Pranayama

pegal pegal pada ibu menyusui image mamabear

Pranayama adalah gerakan pengendalian nafas yang dapat membantu meredakan stres dan menenangkan pikiran.

Caranya:

  • Duduk dengan nyaman dalam posisi bersila dan tutup mata Mama.
  • Letakkan tangan di depan dada dan tariklah napas dalam-dalam

Yuk Ma, cobain 7 gerakan yoga diatas! Selain melakukan yoga, Mama juga perlu menjaga asupan nutrisi dan pola hidup yang seimbang. MamaBear pesan untuk memaksimalkan waktu tidur Mama, jangan sampe telat makan, dan always sabar menghadapi Si Kecil. Sehat terus Mam!

Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!

Sources:

Yoga While Breastfeeding – Benefits and Poses

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *